¿QUÉ PASA CUANDO DEJAS DE ENTRENAR?

Hay muchas cosas que se pueden entrometer en tu rutina de fitness. Lesionarte, tomarte un tiempo para centrarte en otra cosa o simplemente perder el interés. La cuestión es…

¿Qué tan rápido y hasta qué punto vas a dejar de estar en forma si no entrenas?

DESENTRENAMIENTO

El desentrenamiento puede resultar en la revocación total o parcial de los beneficios obtenidos de los entrenamientos regulares. La respuesta es individual y depende sobre todo de tu estado de forma actual y de tu historial de entrenamientos.

Aun así, la mayoría de la gente nota una diferencia entre una pausa corta (de 4 semanas o menos) y una pausa larga (más de 4 semanas).

PAUSA CORTA (≤ 4 SEMANAS) 

Hay muchos cambios psicológicos que empiezan a percibirse solo después de un tiempo corto de no entrenar.

Puntos clave:

• La resistencia cae primero

• Los atletas bien entrenados notan una mayor caída que los runners aficionados

RESISTENCIA

Para los atletas aficionados, el historial de entrenamiento marcará la diferencia. Si solo entrenabas un par de veces al mes antes de tomarte la pausa, probablemente no notarás ningún cambio. Aun así, si llevabas un año o más entrenando, puede que ya no vayas tan rápido…

Los atletas de resistencia pueden notar como su “tiempo hasta el agotamiento” es un 25% inferior, lo que afecta a su rendimiento de forma significativa.

MÚSCULO, FUERZA, FLEXIBILIDAD…

Seguramente no notarás un decrecimiento en la fuerza muscular. En general, es fácil recuperarte rápidamente después de una pausa corta. Aun así, hay personas que percibirán una caída de energía después de un tiempo corto de no hacer ejercicio, especialmente los atletas bien entrenados.

Un descenso del glucógeno en los músculos podría hacer que estos parezcan más pequeños a causa de una menor retención de agua. También puede hacer que sientas la fatiga más rápido una vez vuelvas a entrenar. No te preocupes, este efecto se invertirá rápidamente cuando vuelvas a ponerte en marcha.

Puede que notes una disminución de la flexibilidad en las caderas, en el torso y en la columna vertebral… En otras palabras, esa pose que practicaste en clase de yoga puede que te parezca más complicada tras 3 semanas de pausa.

PAUSA LARGA (4+ SEMANAS) 

Hacer una larga pausa de una rutina de entrenamiento tiene efectos significativos sobre el cuerpo.

Puntos clave:

• La resistencia puede volver a los niveles de antes de empezar a entrenar

• La masa muscular se reduce, pero no se convierte en grasa

RESISTENCIA

El VO2max del que ya hemos hablado anteriormente, disminuye hasta un 20%. Llegados a este punto, puedes estar en riesgo de perder todos los beneficios ganados con el cardio, porque el funcionamiento de todo tu sistema cardiorrespiratorio está volviendo lentamente al estado de antes de entrenar.

*VO2max | Máxima absorción de oxígeno

MÚSCULO Y GRASA

La pérdida de músculo magro empieza lentamente. Fisiológicamente, este proceso se parece al de envejecer. Por lo que a la fuerza se refiere, los estudios no son claros. Parece que la velocidad en la que pierdes fuerza depende de cuántos años o meses has entrenado, qué tipo de entrenamiento, la edad…

Ejemplo: según un estudio, 9 semanas de entrenamiento de fuerza en una máquina de extensión de rodilla, incrementaron la fuerza en las piernas de hombres jóvenes que antes no habían entrenado, de 80 a 100 kg. 12 semanas después, su fuerza seguía siendo casi la misma. 7 meses después, el peso cayó a 90 kg.

La “memoria muscular” ayuda a las personas bien entrenadas a recuperar la fuerza más rápido después de una pausa larga. La clave de la memoria muscular son las adaptaciones neuronales que suceden cuando pasas tiempo aprendiendo una habilidad y fortaleciéndola.

Aunque la masa muscular se reduzca, no se convierte en grasa. Aun así, una pausa larga puede revertir los efectos positivos en el metabolismo graso adquiridos antes de hacer ejercicio. Es difícil distinguir qué afecta más tu metabolismo graso: entrenar, el déficit de calorías, o una combinación de ambos. Así que depende de tu metabolismo y de tus hábitos nutricionales si vas a ganar grasa o no durante la pausa.

¿PUEDES HACER ALGO PARA MANTENER LOS EFECTOS NEGATIVOS AL MÍNIMO?

Si eres consciente de que no vas a poder volver a tu rutina de entrenamiento pronto, no te desesperes. Puedes probar alguno de los consejos que te dejamos a continuación para intentar mantener los efectos del desentrenamiento al mínimo:

• Céntrate en la intensidad:  puedes mantener gran parte de tu nivel de fitness reduciendo tus entrenamientos hasta un 50% y disparando la intensidad – ¡prueba las carreras a intervalos!

• Entrenamiento cruzado: si tienes alguna lesión, pregunta a tu médico qué actividad te conviene más. A menudo, la natación es una buena alternativa. Esto funciona especialmente bien en atletas aficionados. Es importante que encuentres un entrenamiento cruzado que se adapte a las demandas específicas del deporte en particular.

• Come suficiente proteína: comer la proteína suficiente te ayudará, como mínimo, a desacelerar la reducción de masa muscular cuando no puedes entrenar de forma regular.